چرا موقع خستگی شدید خوابمان نمی برد؟
حتما برای شما هم پیش آمده که در طول روز به‌شدت احساس خستگی داشته باشید اما به محض ورود به رخت‌خواب، متوجه شوید که قرار نیست به این راحتی‌ها به خواب بروید و ساعت‌ها بیدار بمانید.
اختلال خواب ، چرت‌های نیم‌روزی، اضطراب و… می‌توانند از علل احتمالی این مشکل باشند و خوشبختانه در اغلب موارد به‌راحتی برطرف می‌شوند. برای آشنایی با این علل احتمالی و راهکارهای مقابله با آن‌ها در ادامه مطلب همراه ما باشید.
چرت نیم روزی؛ مشکلی برای خواب شبانه
چرت زدن در طول روز، ذاتا چیز بدی نیست و حتی فوایدی نیز برای سلامتی دارد. با این حال پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چرت‌های طولانی و دیرهنگامِ بعدازظهر، کیفیت خواب شب را تحت تاثیر قرار می‌دهند و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کنند. بنابراین برای جلوگیری از این موضوع، هر روز در یک ساعت ثابت و حداکثر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت بزنید.
اثر افسردگی بر خواب شبانه
بر اساس یک پژوهش، نزدیک به ۹۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی از اختلالات خواب رنج می‌برند و خوابی بی‌کیفیت دارند. حال این اختلالات ممکن است به صورت بی خوابی ، نارکولپسی (حمله خواب)، اختلالات تنفسی مرتبط با خواب یا سندرم پای بی‌قرار بروز کنند.
شما هم به این فکر می‌کنید که چه رابطه‌ای بین اختلالات خواب و افسردگی وجود دارد؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که ارتباط پیچیده‌ای بین این دو پدیده وجود دارد ولی این طور به نظر می‌رسد که افسردگی، ریتم‌های شبانه‌روزی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و مختل می‌کند. التهاب، تغییر مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و… نیز بر رابطه خواب و افسردگی تاثیرگذار هستند.
مصرف کافئین چه نقشی در بی‌خوابی دارد؟
نیمه‌عمر کافئین به طور متوسط حدود ۵ ساعت است. با این وجود تحقیقات حاکی از آن است که مصرف حتی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (تقریبا معادل ۴۷۰ میلی‌لیتر قهوه دم‌کرده) ۱۶ ساعت قبل از خواب، می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد. حال نکته جالب‌تر این است که مصرف این مقدار کافئین در ۶ ساعتِ مانده به خواب، کیفیت خواب را به طرز قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
بنابراین اگر شما هم هر روز برای انرژی و بیداری بیشتر دست به دامان کافئین می‌شوید، سعی کنید ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب سراغ این اکسیر بیداری نروید! یعنی اگر قرار است ساعت ۱۰ شب بخوابید، تا ساعت ۴ بعد از ظهر آخرین فنجان قهوه خود را بنوشید.
ملاتونین؛ هورمون خواب و نقش آن در بی‌خوابی
ملاتونین هورمونی کلیدی و مهم برای تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن است. این هورمون توسط غده پینه‌آل مغز ترشح می‌شود و به بدن احساس خواب آلودگی را القا می‌کند.
در طول روز سطح ملاتونین در بدن پایین است و با تاریک شدن هوا، ترشح این هورمون نیز افزایش می‌یابد. سطح ملاتونین در نیمه‌های شب به اوج می‌رسد و همین موضوع، باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود.
حال ممکن است به دلایلی مثل استرس، استفاده زیاد از موبایل و لپ‌تاپ در شب، تغییر شیفت کاری یا حتی افزایش سن، تولید ملاتونین در بدن کاهش پیدا کند و چرخه خواب و بیداری دچار اختلال شود. در این شرایط مصرف برخی مکمل‌ها و داروهای حاوی ملاتونین یا موادی با عملکرد مشابه آن، می‌تواند به تنظیم دوباره ریتم شبانه‌روزی بدن کمک کند.
راملی ( راملتئون ) که توسط کارخانه داروسازی اکتوورکو تولید می‌شود، یکی از این داروها است. این دارو بر گیرنده‌های ملاتونین اثر می‌گذارد ولی تمایل آن به این گیرنده‌ها حدود ۱۷ برابر بیشتر از ملاتونین طبیعی است. بنابراین مصرف آن تحت نظر پزشک می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و مدیریت بی‌خوابی کمک کند.
نور آبی موبایل و لپ‌تاپ؛ دشمن پنهان خواب شبانه
این روزها گوشی‌های موبایل به همراه همیشگی ما تبدیل شده‌اند و بسیاری از ما بخش قابل‌توجهی از روز خود را صرف استفاده از آن‌ها می‌کنیم. اما آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که این همراهانِ همیشگی می‌توانند یکی از متهمین ردیف اول بی‌خوابی‌های شبانه باشند؟!
در واقع نور آبی ساتع‌شده از گوشی، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون تولید هورمون ملاتونین را سرکوب می‌کند و احساس خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. پس سعی کنید از ۲ ساعت قبل از خواب، این دستگاه‌ها را کنار بگذارید یا شب‌ها از عینک بلوکات (ضدنور آبی) استفاده کنید.
اختلالات خواب مثل آپنه و سندرم پای بی‌قرار
آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و سندرم تاخیر فاز خواب از رایج‌ترین اختلالات خواب هستند. ممکن است این اختلالات در طول روز شما را خواب‌آلود کنند و شب‌ها باعث بی‌خوابی شوند. اگر با این اختلالات آشنایی ندارید، خوب است بدانید که:
- در آپنه خواب، تنفس بارها متوقف یا بسیار سطحی شده و سپس دوباره برقرار می‌شود.
- در سندرم پای بی‌قرار، در پاها احساس ناخوشایندی وجود دارد و فرد مدام وادار به حرکت می‌شود.
- در سندرم تاخیر فاز خواب یا DSPS ریتم شبانه‌روزی به هم می‌ریزد. این اختلال در میان جوانان شایع‌تر است و بین ۷ تا ۱۶ درصد از این گروه سنی را درگیر می‌کند. حدود ۱ درصد بزرگسالان نیز این اختلال را تجربه می‌کنند.
عضو کانال تلگرام اول فارسی شوید
عضو کانال واتساپ اول فارسی شوید
