غذاهایی که به کاهش استرس و اضطراب در این روزها کمک می‌کنند

محمد صفاری کارشناس تغذیه، با تأکید بر اهمیت محور روده-مغز، افزود: رژیم غذایی به دلیل ارتباط روده و مغز، نقش مهمی در سلامت روان دارد. میکروبیوم روده، یعنی مجموعه باکتری‌های ساکن در روده، نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، احساسات و سطح اضطراب ما ایفا می‌کند. وی با بیان اینکه عدم تعادل در میکروبیوم روده می‌تواند منجر به التهاب و اختلال در عملکرد مغز شود که در نتیجه، علائم اضطراب را تشدید می‌کند، خاطرنشان کرد: مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، قند، کافئین و چربی‌های اشباع، تعادل میکروبیوم روده را به هم می‌زند و التهاب را در بدن افزایش می‌دهد که همگی می‌توانند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارند. صفاری با برشمردن غذاهایی که می‌توانند اضطراب را تشدید کنند، اظهار کرد: غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، پنیرهای کهنه، غذاهای سرخ شده، نوشیدنی‌های شیرین و کافئین‌دار، به دلیل ترکیبات و فرآیندهای تولیدشان، می‌توانند با افزایش التهاب، نوسانات قند خون و یا افزایش تولید هیستامین، به تشدید اضطراب کمک کنند. وی در مورد نقش هیستامین توضیح داد: هیستامین، ماده شیمیایی آزاد شده توسط سیستم ایمنی در پاسخ به آلرژن‌ها، می‌تواند در افراد حساس باعث ایجاد علائمی شبیه به اضطراب شود، مانند افزایش ضربان قلب و ناراحتی گوارشی. برخی افراد به دلیل نقص در آنزیم تجزیه هیستامین، دچار عدم تحمل هیستامین می‌شوند و با مصرف غذاهای حاوی هیستامین، علائم اضطراب در آن‌ها تشدید می‌شود. این کارشناس تغذیه همچنین به مضرات روغن‌های گیاهی در غذاهای سرخ شده اشاره کرد و افزود: بسیاری از روغن‌های گیاهی، حاوی مقادیر زیادی اسید امگا ۶ هستند که در صورت عدم تعادل با اسیدهای امگا ۳، می‌توانند باعث تشدید التهاب در بدن شوند. این التهاب ممکن است در بروز و تشدید اختلالات اضطرابی نقش داشته باشد.

غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند

وی با اشاره به اینکه انتخاب‌های غذایی آگاهانه می‌توانند به کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان کمک کنند، به معرفی غذاهایی که می‌توانند آرامش‌بخش باشند پرداخت و گفت: ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خواص ضد التهابی دارند و می‌توانند تولید سروتونین (هورمون شادی) را افزایش دهند. مصرف منظم این ماهی‌ها می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند. صفاری ادامه داد: شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو (حداقل ۷۰ درصد) نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند با بهبود عملکرد روده و خلق و خو، به کاهش اضطراب کمک کند. غذاهای تخمیر شده مانند ماست کفیر، کیمچی و کلم ترش، حاوی پروبیوتیک هستند که به حفظ تعادل میکروبیوم روده و بهبود سلامت روان کمک می‌کنند. وی بر اهمیت فیبر در رژیم غذایی تأکید و تصریح کرد: مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، به تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کند. فیبر همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شود و از پرخوری و نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. این کارشناس تغذیه همچنین به خواص آرامش‌بخش دمنوش‌های گیاهی اشاره و اظهار کرد: دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس، نعناع و زنجبیل دارای خواص آرامش‌بخش هستند و می‌توانند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

توصیه‌ها برای مدیریت اضطراب از طریق تغذیه در دوران بحران

صفاری در ادامه به ارائه توصیه‌هایی برای تغذیه صحیح در شرایط بحرانی پرداخت و خاطرنشان کرد: در شرایط بحرانی، اولویت‌بندی غذاهای کامل و فرآوری نشده، مصرف منظم وعده‌های غذایی، هیدراته ماندن، محدود کردن مصرف قند و کافئین و توجه به سلامت روان، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. وی تأکید کرد: باید به یاد داشت که تغذیه تنها یکی از عوامل مؤثر بر سلامت روان است. مراقبت از خود، استراحت کافی، انجام فعالیت‌های لذت‌بخش و ارتباط با دیگران نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. در شرایط بحرانی، حمایت اجتماعی و روانی می‌تواند نقش بسزایی در کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان داشته باشد. صفاری با بیان اینکه تغذیه سالم، سرمایه‌گذاری در سلامت جسم و روان است، خاطرنشان کرد: با انتخاب‌های غذایی آگاهانه، می‌توانیم سپر دفاعی قوی‌تری در برابر بحران‌ها و شرایط پر استرس ایجاد کنیم و به خود و اطرافیانمان کمک کنیم تا با آرامش و امیدواری، بر مشکلات غلبه کنیم. وی با اشاره به اینکه در وضعیت کنونی که با نگرانی‌های مختلف روبرو هستیم، سلامت روان به موضوعی حیاتی تبدیل شده است، اظهار کرد: تغذیه سالم و متعادل، همراه با سبک زندگی فعال و مدیریت استرس، می‌تواند نقش بسزایی در حفظ سلامت روان و کاهش اضطراب در شرایط بحرانی ایفا کند. با رعایت این نکات ساده، می‌توانیم به خود و اطرافیانمان کمک کنیم تا با آرامش و امیدواری، بر چالش‌ها غلبه کنیم.